Großartige Tabelle für vegane & vegetarische Quellen von Eiweiß, Calcium & Magnesium

Inklusive meiner Philosophie und Story: Wie ich bewussten Genuss, Synergie und Nährstoff-Effizienz lebe.

Die angegebenen Werte beziehen sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Mit Klick auf den jeweiligen Spaltenkopf sortiert sich die Tabelle.

Warum diese Tabelle? Meine persönliche Reise der bewussten Ernährung.

Ich bin eine Meisterin der Effizienz und der Synergie. Der Inhalt meines Magens ist begrenzt. Genau wie die Zeit, die mir täglich zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung steht.

Das, was ich esse und trinke soll bitte einen hohen Gehalt an Nährstoffen haben. Was nicht heißt, dass ich auf das Franzbrötchen verzichte, wenn ich am Bäcker vorbei laufe und Bock darauf habe. Oder mir die mit Käse überbackene Laugenstange nicht schmecken lasse, nur weil sie wenig nahrhaft ist.

Im Gegenzug will ich dann, wenn ich Zeit habe, nur das Beste für mich und meinen Körper. Wasser ist nicht einfach nur Wasser, sondern wird mit den besten Vitaminen zubereitet. Habe ich die Wahl, ob ich Leinsamen oder Hanfsamen zu meinem Salat gebe, freue ich mich, wenn ich lese, was mehr Kalzium oder Magnesium hat. Genau wie bei Tofu und Tempeh – habe ich beides im Kühlschrank und auf beides Lust, schaue ich gern, was den höheren Gehalt an Magnesium oder Kalzium hat.

Mit ist bewusst, dass es in einer ausgewogenen Ernährung um mehr als Kalzium und Magnesium geht. Und ich liebe diese Tabelle. Und freue mich, wenn sie auch dir dienlich ist.

Von vegetarisch zu vegan

Seit 2011 ernähre ich mich vegetarisch. Am ersten Mai 2014 beschloss ich, mich vegan zu ernähren. Mit der veganen Ernährung einher ging auch der vegane Lebensstil.

Das war damals bei Weitem nicht so einfach wie es das heute, 2025, ist. Gefühlte Ewigkeiten stand ich in den Supermärkten und las die Inhaltsangaben auf den Verpackungen. Verbrachte viel Zeit vor dem Rechner, um im Netz über die Bedeutung und Herkunft der einzelnen Zutaten und Zusatzstoffe zu recherchieren.

Und ich habe sehr, sehr viel selbst zubereitet. Teewurst, Leberwurst, Gehacktes, Aufstriche, Seitanstücke, Kuchen, Torten, und noch so viel mehr – alles in vegan. Ich legte selbst hergestellte oder texturierte Seitansteaks in monagemachter Marinade ein – damit auch ich was vom Grillvergnügen habe. Ich veganisierte alte Rezepte – vom Salat über Kuchen bis zum Mehrgängegericht.

Veganes Wachstum

Mit Freude habe ich beobachtet, wie sich der vegane Markt über die Jahre mehr und mehr etablierte. Wie es immer mehr alternative Produkte in Supermärkten gab. Manche waren lecker. Viele waren es nicht. Glücklicherweise hat sich dieses Verhältnis geändert: Heute gibt es viele leckere Sachen und nur noch wenige, die nicht schmecken.

Ich erlebte und feierte PionierInnen, wie sie ihre Vision einer besseren, tierleidfreien Welt auf den Markt brachten. Und wie große Ketten ihren Fuß in diese vegane Welt setzten, weil auch sie ein Stück vom neuveganen Kuchen haben wollten.

Hier ist gut zu sehen, dass alles zwei Seiten hat: Dem „bösen“ Kapitalismus ist es zu verdanken, dass die vegane Ernährung massentauglich und in großer Menge in den Supermärkten verfügbar ist. Sicher der Traum derer, die als PionierInnen einst gestartet sind.

Von vegan zu wieder vegetarisch

Seit 2021 nehme ich die vegane Ernährung nicht mehr ganz so streng. Nicht oft, aber immer wenn ich Lust darauf habe, ist Käse wieder in meine Ernährung eingezogen. Nicht der labbrige Butterkäse, sondern der Würzige, der Alte, der Reife, der Schmackhafte. Denn leckeren veganen Käse gab und gibt es für mich bisher nicht. Und ich habe viele probiert, sehr viele. Und beschlossen, es nicht weiter zu probieren.

Seitdem ist einiges lockerer in meiner Ernährung geworden: Ich esse ein Stück Kuchen, wenn ich gerade Lust darauf habe. Auch wenn es nicht vegan ist. Den veganen Kuchen ziehe ich jedoch noch fast immer vor. Und ich freue mich wie Bolle, wenn ich bei Familienfeiern und Freunden zu hören bekomme: Mona, das ist vegan – extra für dich. #Love

Mein Lebensstil heute ist zu ungefähr 92 Prozent vegan. Die restlichen acht Prozent sind vegetarisch. Ich achte darauf, was ich kaufe und auf die Herkunft dessen, was ich kaufe. Müsste ich eine Reihenfolge über mein Einkaufsverhalten bestimmen, würde sie so aussehen:

1. Vegan.
2. Biologisch.
3. Regional.
4. Fair. Nachhaltig.
5. Vegetarisch.

Meine Schuhe

In meiner Vegan-Zeit gab es einen Abschnitt, in dem ich komplett vegan lebte. Ich kaufte keine Schuhe aus Leder, keine Gürtel aus Leder, keine Portemonnaies aus Leder. Ich kaufte einfach nichts, was zuvor einem Tier gehörte.

Später kaufte ich wieder Lederschuhe. Von El Naturalista. Diese Marke ist mir von früher im Kopf geblieben: Sie versprachen, für das Leder ihrer Schuhe nur Tierhäute von den Tieren zu verwenden, die bereits für die Nahrungsmittelindustrie geschlachtet wurden. Und somit keine extra Tiere für ihre Produktion zu töten. Schade, dass ich diese Passage auf ihrer Homepage heute nicht mehr finde.

Mein letztes Paar Lederschuhe kaufte ich 2022. Wanderschuhe von Scarpa. Nachhaltig, weil die Sohle gewechselt werden kann, wenn sie abgelaufen ist.

Und dann, im Oktober 2023, war es soweit. Was mich immer wieder beschäftigte, geschah: Ich kaufte mein erstes Paar Barfußschuhe. Leguanos sind es geworden. Das Modell Chester in hellgrau. Dieses wunderschöne Modell gibt es nicht mehr, wie ich gerade festgestellt habe.

Und damit schließt sich der Kreis. Alle meine Leguanos, – fünf Paar sind es Stand bisher – haben zwar kein Vegan-Label, doch sie sind aus Stoff. Denn ich liebe es, barfuß zu laufen, ohne Socken. Auch in Schuhen. So stecke ich meine Schuhe einfach in die Waschmaschine. Bei Leder nicht möglich. Bei meiner Wahl schon.

Vielleicht werden eines Tages Barfußschuhe aus Leder bei mir einziehen. Anprobiert habe ich sie bereits. Doch noch überwiegen die Vorteile der lederfreien Varianten. Auch wenn sie keinen schlanken Fuß machen – ich liebe sie einfach, die Freiheit für meine Füße ohne tierische Materialien. Meine Freiheit.